Esistono diversi modi per definire i normali carboidrati che tutti noi conosciamo perché alla base della nostra alimentazione quotidiana. Uno di questi è quello che prevede la distinzione di carboidrati semplici e complessi: proprio da questa distinzione deriva la denominazione del nostro argomento odierno. Con “zuccheri semplici” identifichiamo infatti una categoria di carboidrati che hanno un sapore dolce al gusto, che solitamente sono solubili in sostanze liquide, come l’acqua o il latte, e sono anche facilmente ingeribili e digeribili, oltre a possedere la capacità di essere assorbiti quasi istantaneamente dal nostro organismo.
I più noti fra essi sono i saccaridi, che si distinguono in mono-saccaridi, come possono essere il fruttosio e il glucosio, e di-saccaridi, come il saccarosio, il lattosio e il maltosio. La differenza principale con i loro “cugini”, gli zuccheri complessi, si basa sulle difficoltà che questi ultimi comportano nell’essere digeriti. Anche se, va precisato, anche per quanto riguarda gli zuccheri semplici esiste una ulteriore divisione che distingue gli zuccheri semplici “disponibili”, ossia quelli ai quali il nostro organismo può attingere senza problemi, e quelli “non disponibili”, ossia quelli non metabolizzabili dal nostro organismo.
In una normale dieta media, quindi, l’apporto quotidiano di carboidrati semplici non dovrebbe superare i 70 grammi circa. I problemi possono insorgere quando si va oltre queste soglie ipotetiche, in quanto si va a complicare il corretto processo di assorbimento di questi nutrienti. Se non si rispettano dei dosaggi adeguati, infatti, si corre il rischio di alzare in modo eccessivo il livello di glicemia, e di affaticare il pancreas oltre il dovuto. Perché?
Molto semplicemente: perché il pancreas è una ghiandola che secerne considerevoli quantità di insulina, in modo particolare quando deve far fronte a una manifestazione eccessiva di glucosio nel sangue, ovvero di glicemia. Questa situazione di emergenza viene denominata iperglicemia.
Da qui si innesta un ulteriore reazione strettamente connessa ai fenomeni appena citati: infatti se il pancreas emette una dose importante di insulina avviene quella che viene chiamata con il nome di iperglicemia reattiva, che consiste in un improvviso calo del tasso di glucosio nel sangue. Il contrario di quanto avvenuto in precedenza. Ciò provoca un inatteso senso di fame, causato dalla sorprendente velocità con la quale gli zuccheri semplici sono stati assorbiti dal soggetto. Ma questi zuccheri, in queste situazioni di iperglicemia reattiva, vengono assorbiti prima ancora che ne vengano utilizzate le effettive proprietà energetiche.
Tutto questo processo provoca, come detto, un ulteriore senso di vuoto allo stomaco e di fame, indi per cui l’individuo è stimolato nuovamente all’assunzione di altri zuccheri semplici, che danno il via ad una costante e interminabile reazione a catena.
Il risultato è che ognuno di noi rischia in tal modo di ritrovarsi in una situazione nella quale le calorie effettivamente assunte sono ben di più di quelle che vengono poi consumate. In altre parole, portando il discorso un po’ più in là, ci si potrebbe trovare molto facilmente in una situazione di sovrappeso.
Oltre al difetto “estetico” di un corpo in sovrappeso, le conseguenze a questa assunzione eccessiva di zuccheri semplici può provocare anche casi di sonnolenza e difficoltà nella concentrazione, dovute entrambe ai continui sbalzi tra la secrezione di insulina e il tasso di glicemia del nostro organismo.
Ecco perché è fondamentale trovare un equilibrio e rispettare le dosi quotidiane adeguate di assunzione di zuccheri semplici, specie se si sta seguendo una dieta per perdere peso.Dove si trovano questi carboidrati semplici? I principali “contenitori” di zuccheri semplici sono quelli che noi conosciamo come dolciumi. Oltre a questi possiamo trovarli anche nei succhi di frutta e nelle bibite gasate, estremamente ricche di zuccheri. Ma attenzione, gli zuccheri semplici sono rintracciabili anche all’interno di diversi tipi di frutta, come l’uva o i fichi, nelle castagne, nell’uva passa, e in tutta la frutta essiccata (da non confondere con la frutta secca).I carboidrati a noi più noti, presenti nella pasta, nel riso e nei cereali ad esempio, costituiscono la classe degli zuccheri complessi. Questi ultimi sono più difficili da digerire ma al contempo sono molto importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo generale. Infatti a differenza delle dosi giornaliere più ridotte consigliate per l’assunzione degli zuccheri semplici, per i carboidrati complessi è necessario coprire un fabbisogno che si aggira attorno al 60% del serbatoio energetico quotidiano di ognuno di noi.
Uno dei consigli più utili è quello di conoscere bene ciò che si mangia e ciò che si beve, quindi, dove possibile, di leggere attentamente le etichette e gli ingredienti di ciò che si consuma.
Inoltre può essere molto utile modificare la propria dieta preferendo i cibi più sani, dei quali si conoscono già gli ingredienti e si sa che sono mancanti di qualsiasi zucchero semplice aggiunto. Tra questi i più consigliati sono sempre frutta e verdura: si deve sempre prestare attenzione, in quanto anche alcuni frutti e alcune verdure possiedono delle piccole quantità di zuccheri semplici; perciò anche in questo caso non è bene abbondare, ma cercare di mantenere una dieta varia e ricca.
Nel caso in cui non si possa proprio rinunciare ad alcuni cibi che notoriamente contengono quantitativi di zuccheri semplici molto elevati, possiamo consigliarvi quantomeno di scegliere le alternative a basso contenuto di grassi, come gli yogurt magri o i formaggi freschi.
Un ultimo consiglio, ma non per questo meno importante, è quello di ridurre il più possibile l’aggiunta di zuccheri ad esempio nella preparazione di dolciumi fatti in casa, o nelle preparazioni da forno, magari sostituendo gli zuccheri semplici con gli zuccheri naturali dei frutti, come la mela o la banana, o semplicemente con un po’ di miele.
