La dieta dash è un particolare tipo di dieta finalizzata a contrastare lo sviluppo di problematiche e malattie legate all’ipertensione arteriosa. Il termine “dash” è infatti costruito sull’acronimo Dietary approaches to stop hypertension, tradotto letteralmente: “approcci dietetici per bloccare l’ipertensione”. Questo particolare genere di programma alimentare è stato realizzato a seguito di numerosi casi di interrelazione tra il consumo di particolari cibi e il manifestarsi dell’ipertensione arteriosa, disturbo di per sé facilmente curabile, ma se trascurato e condotto ad uno stato di maggiore gravità può rivelarsi causa di patologie molto pericolose.
La particolarità della dieta dash è che non implica nessun piano insostenibile e nemmeno si pone traguardi irraggiungibili: si basa anzi su semplici regole riguardanti l’alimentazione che si possono seguire piuttosto facilmente. Come tutte le diete qualche sacrificio è d’obbligo, ma in rapporto ai risultati che si possono ottenere con qualche piccolo sforzo, ne vale di sicuro la pena, soprattutto per coloro che sono vittime di problemi di colesterolo e simili.
Per intraprendere un corretto percorso verso una sana alimentazione (puntando anche a perdere qualche chilo di troppo) è importante eliminare tutti quei fattori e quei vizi che possono compromettere l’efficacia della dieta. Sono quindi da evitare o correggere abitudini molto comuni quali:
- eliminare il consumo di alcol e il vizio del fumo,
- eliminare, o quantomeno ridurre al minimo, l’utilizzo del cloruro di sodio, il cosiddetto “sale da cucina”, elemento onnipresente nella cucina
cercare di evitare il consumo di cibi eccessivamente grassi e che sono i primi nemici nella loto al colesterolo alto, - aumentare il consumo di cibi alternativi a quelli con troppi grassi, favorendo l’assunzione di alimenti con le stesse proprietà ma meno dannosi per il nostro organismo,
- cercare di aumentare la dose giornaliera di acqua naturale, in modo da favorire una corretta diuresi ed espellere così i costituenti in eccesso
aumentare il consumo di cibi contenenti sostanze ed elementi positivi per la dieta, come magnesio e potassio.
A contribuire nel percorso verso l’obiettivo rientrano sicuramente una vita sana e non sedentaria: come spesso ricordiamo, il rapporto tra alimentazione e attività fisica è imprescindibile per ottenere i risultati preposti, sia da una parte che dall’altra. Di conseguenza, prima ancora di iniziare la dieta, è molto importante cercare di entrare in uno stato di forma fisica ottimale, che rientri quanto meno attorno allo standard stabilito dal pesoforma. Ovviamente una volta raggiunto questo primo traguardo, come facilmente intuibile, si deve riuscire a mantenerlo anche nel corso della dieta, la quale però non fa altro che contribuire a questo gioco di relazioni, in quanto è stato constatato che la dieta dash rientra tra le diete più efficaci, e al contempo meno invadenti, per perdere peso in tempi relativamente brevi. Oltre a questi effetti benefici la dieta dash riduce in modo considerevole il rischio di contrarre altre malattie pericolose, tra le quali il diabete e varie patologie renali, ed è associata ad una scarsa possibilità di sviluppo di vari tipi di tumori e ictus.
- Prima colazione: tazza di latte, possibilmente parzialmente scremato, cereli o fette biscottate (non più di 3-4), yogurt magro, spremuta d’arancia o frutta fresca;
- Spuntino di metà mattinata: un frutto fresco, meglio se una mela;
- Pranzo: una porzione ridotta di pasta integrale o una porzione ridotta di porzione di petto di pollo (o comunque un altro tipo di carne bianca), che può essere accompagnata da un insalata leggera; ridurre al minimo le quantità di sale come condimento, mentre è consigliata una buona dose di olio extravergine di oliva; una fetta di pane integrale; se si vuole si può aggiungere un frutto, ma a distanza di un’ora e mezza dal pasto, in modo da non creare gonfiore nello stomaco e nella digestione;
- Spuntino di metà pomeriggio: uno yogurt magro o senza grassi e zuccheri aggiunti, oppure un pò di frutta secca (mandorle o noci consigliate), o al limite anche un semplice frutto fresco;
- Cena: porzione ridotta di filetto di manzo (o di petto di pollo se non già consumato a pranzo) oppure una porzione di pesce, magari filetto di tonno, da condire con una piccola dose di fagioli o di patate lesse, una fetta di pane integrale, una fetta di pane integrale.
Da evitare assolutamente sono gli spuntini al di fuori di questi cinque pasti di giornata, in quanto rischiano di compromettere e alterare in modo significativo tutto il menù. Come tutte le diete anche la dieta dash richiede un pò di pazienza e di costanza per raggiungere gli obiettivi prefissati, ma con i giusti tempi e seguendo le corrette fasi d’intensità (da piccole modifiche alimentari fino ad una dieta sana e un’attività fisica quotidiana) sicuramente darà i risultati sperati.
